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理学療法士が教えるヨガと解剖学~前鋸筋の重要性を今一度理解しよう~

フリー写真 ヨガの八曲がりのポーズをする外国人女性

 

こんにちは。

理学療法士でヨガインストラクターをしています、あずさです。

 

この記事ではヨガにも活かせる解剖学、今日は前鋸筋についてお話しします。

 

 

 

 

 

筋肉についてどこまで知っていますか?

 

確かに知らなくてもポーズは取れます。

筋肉を知らなくても体は動きます。

なんとなく知っていればいい?

 

その筋肉について、きちんと知っておけば

どのようにその筋肉が働き、

どうすれば効率的に筋肉を働かせて

力をつけたり緩めたりすることができるのか、

が自然とわかってきます。

 

身体の動きは全身運動ですので筋肉が連動して動きます。

 

筋肉が歯車のようにすごく繊細に働きあって滑らかな動きを作り出しています。

だからこそ、より細かな微細な動きができるとよりスムーズな動きが可能になるのです。

 

 

ということで改めて今日は、前鋸筋について学んでいきましょう。

  

 

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前鋸筋(ぜんきょきん)とは?

まずは前鋸筋がどこについているかをみてみましょう。

起始は、第1~9の肋骨側面

停止は、肩甲骨の内側

です。 

 

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肩甲骨と肋骨の間に大きくはついています。

脇の下から少し下、肩甲骨の外側の縁から少し胸側へずれたところに少しだけ触ることができます。

ムキムキのマッチョな男性なら、一応目で確認することもできます。

ちなみに私は前鋸筋が目で見れるほどのマッチョは1人しかお会いしたことアリマセン。

 

「鋸」とは「のこぎり」の意味。

のこぎりの歯のようにギザギザとした形をしているのでこう呼ばれています。

 

その作用は

・肩甲骨を前外方に引くことで肩甲骨を胸郭に固定する。

・関節窩を上方に向けるように肩甲骨を回転するのを補助する。

なのですが、これがめちゃめちゃ大事です。

 

脚(下肢)が骨盤に股関節でつながっているのと違い、

腕(上肢)って、体幹(胸郭)に直接つく関節がありません。

鎖骨と肩甲骨に上腕骨を繋げる関節はありますが、

肩甲骨は胸郭についているわけではなく、浮いている状態になっています。

 

ココ超ポイントなのでメモですよ!

 

 

肩甲骨と胸郭をつなぎ、安定させているのは何か?

それこそが筋肉なのです。

 

特に前鋸筋は肩甲骨を動かすよりも固定する作用が強く、

前鋸筋が働かないと肩甲骨の位置がずれて

腕で支えようとするとグラグラグラグラ・・・

力が発揮できないのです。

 

だから、前鋸筋って腕を動かす、腕で身体を支える上で超超超超重要なのです。

 

拮抗筋(反対の作用に働く、対になる筋肉)は菱形筋です。

菱形筋もとっても大事な筋肉ですので今度お話ししますね。

 

 

 

ヨガのポーズと前鋸筋の関係

では実際に、ヨガのポーズではどんな時に前鋸筋が働くのでしょうか?

 

それはずばり、

手で支えるポーズ」全部です!!

 

手で支えるポーズ、として思い浮かぶのは

逆転(逆立ち)、アームバランスなどが多いと思いますが、

手をついているポーズは基本的に前鋸筋が働きます。

 

四つ這いでするCAT&COWもそうですね。

実はチャイルドポーズ(腕を伸ばしている場合)も働いているのです。

 

 

あとよく見るのがプランクダウンドッグですね。

 

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↑プランク

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↑ダウンドッグ

 

 

前鋸筋が働かないと「翼状肩甲」と呼ばれる、

肩甲骨が浮き上がって背中が落ち込んだ状態になってしまいます。

この状態だと骨や関節に寄りかかってしまい、

まったく腕全体の力で身体が支えられていないことになります。

そのまま続けていれば肩が疲れるだけ。

場合によっては肘や手首を痛める原因にもなります。

 

 

前鋸筋が働くことで

「腕で支える」

ということができるようになります。

 

 

プランクやダウンドッグは腕で支える割合が大きいので

四つ這いの姿勢をまず確認してみましょう。

ここで翼状健康になっていればその後のポーズも同じことが起こっているはずです。

 

基本の姿勢をまず整えてみましょう。

 

 

前鋸筋を使えるようになることはアームバランスや逆転への第一歩

肩甲骨が安定し、

腕全体で支えられることができれば逆転やアームバランスはあともう一息。

 

逆に前鋸筋が働かず、肩甲骨が安定していないと

腕の筋肉はすごく力いっぱい支えているのに、

その力が体幹へ伝わらず、力を消耗する上にポーズが安定しません。

 

前鋸筋は、外腹斜筋という腹筋のひとつにつながり、

そこから更に腸腰筋へと筋肉同士が結びついています。

 

腹斜筋も腸腰筋も「コア」を働かせるうえで重要な筋肉。

前鋸筋がうまく働けば、腕の力ではなくコアの力も働かせやすくなり、

楽にアームバランスや逆転のポーズを取ることができるようになります。

 

 

前鋸筋は呼吸でストレッチできるって知ってました?

前鋸筋は、どこについていると言ったか覚えていますか?

 

 

 

 

 

 

そう、「肋骨」についています。

 

肋骨は胸郭を構成する大きな要素。

肋骨の動きは呼吸の動き、と言っても間違いではありません。

 

筋肉は緩やかな収縮と弛緩により緊張が取れて緩んでいきます。

 

前鋸筋も同じです。

 

縮んだり伸びたりするには、筋肉がついている起始部や停止部が動くことになります。

肋骨が動くということは、

前鋸筋の起始部が動くということ。

 

深呼吸をするだけで前鋸筋がわずかながら伸び縮みを繰り返し、

前鋸筋のリラクセーションになるのです。

 

 

胸郭のあたりに手を当てて、その動きを意識しながら呼吸してみましょう。

それだけで前鋸筋は十分緩んでいきます。

 

 

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まとめ

ヨガのポーズに欠かせない前鋸筋。

呼吸とも深く関わる前鋸筋。

 

ぜひ前鋸筋をうまく使えるようになって、

ポーズの上達を目指しましょう。

 

 

 

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最後までお読みいただきありがとうございます♪

 

 

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