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グループレッスン、パーソナルレッスン ヨガと理学療法で心も身体もリフレッシュしましょう

運動不足の人にこそヨガを!体力をつけるためにまずどうしたらいいか教えます。

ヨガを運動として取り入れている人、多いですよね?

 

運動しよう!と思ってジムに通い始めたはいいけど、1ヶ月で月謝だけ払う幽霊会員になっちゃった。。。

って人とか、

他のエクササイズをやってみようと思っても、ついていけず挫折しちゃった。。。

とか、

そんな人も多いのではないでしょうか?

 

そんな人にこそヨガをしてほしいんです!

 

 

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実はこんな私も学生の時は超インドア派。

部活は文化部。ほぼ帰宅部。

きらいな教科は体育でした。

ちなみに期末評価はおもしろみのない3でした(笑)

 

 

 

体力をつけるために必要な要素とは

まず知っておいてほしいのは、

「体力をつける」と「筋力をつける」は違うということです 。

分かりやすく言うと、ボディビルダーの人がマラソン完走できるというとそれはできないし、マラソン選手が100kgのバーベル持ち上げられるわけがありません。

ボディラインから見てもよくわかりますよね。

 

人間の基本的運動能力はいくつかに分けて考えられることができます。

筋力・瞬発力・柔軟性・調整力などです。

持久力はその中ののひとつとされています。

 

持久力とは、疲労に対抗する有機体能力とも言われています。
単に、持久力と言ってもおおまかに2種類に分類されます。
 

1.心肺持久力

 心肺持久力は一定の運動を長く続けることができる体力やスタミナのことです。

一般的にイメージする体力とはこのことですね。

心臓による酸素供給能力を意味し、最大酸素摂取量で決まります。
この能力を向上させるためには、低めの運動強度の運動を可能な限り長い時間行うこと、最大酸素摂取量の40%以上確保することが必要です。
ジョギング・水泳・サイクリングのような有酸素性運動、高負荷と低負荷を交互に繰り返すインターバルトレーニングが代表的な例です。
 
簡単に言うと、極限まで心拍数を上げた状態を作ることです。
 

心肺持久力を高めるトレーニングを行うと肺や心臓の働きが強化されることで毛細血管が発達して筋線維への血流量が多くなるので、酸素を運搬する能力が高まり長時間のエネルギー供給が可能となります。

 

2.筋持久力

筋持久力とは、特定の筋肉を長時間働かせる能力です。

 

「筋力」と違うのは、

「筋力」はその名の通り、筋肉が発揮できるパワーのことです。

ただ、このパワーも100回100%の力が発揮できることは無いですよね?

1回でもいいからどれだけ大きな力が出せるか、というのが指標になります。

対して「筋持久力」とは、繰り返しの負荷を何回繰り返すことが出来るか、ということになります。

 

筋持久力を向上させるには、低負荷・高頻度(高くない負荷で反復回数を行う)筋力トレーニングが有効です。

 

 

では筋肉には2種類あるってご存知でしたか?

 

・パワーが高いが、持久性が低く、疲労しやすい「速筋」(筋力に関係)

=短距離選手


・パワーは小さいが、持久性が高く、疲労に対する耐性が高い「遅筋」(筋持久力に関係)

=長距離選手

 

では、この速筋線維と遅筋線維についてご説明しましょう。

 

 

筋肉にも種類がある

筋肉はその構成する筋線維の特徴から2種類に分けられます。

 

それが速筋と遅筋です。

 

筋力は筋の断面積と速筋と遅筋の割合によって左右されます。

つまり2種類の筋線維の割合によって同じ断面積でも最大筋力は変わってくるんです。

 

筋肉によっても速筋と遅筋の割合は変わります。

急激に大きなパワーを出す必要がある筋肉、例えば上腕二頭筋や腹直筋は、速筋線維が多いです。

対して姿勢を保持するなど、長時間小さな力でも働き続けなくてはいけない筋肉、例えば脊柱起立筋や腹横筋は、遅筋線維が多いと言われているんです。

 

簡単に言えば、大きなアウターマッスルは速筋線維、小さなインナーマッスルは遅筋線維と覚えてもらってよいのではないかと思います!

 

 

体力をつけるためにはどうしたらいいのか?

筋トレを行うと筋線維の一部が壊されます。

それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になるんです。

これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がっていくことになります。
 

筋持久力のトレーニングは、最大筋力の40%程度の軽い負荷の有酸素運動を、長い時間続けられるようにすることが目標になります。

これによって周りの毛細血管が発達し酸素の供給能力が高まります。

 

+栄養素も大切

傷ついたものを修復するにはもちろん栄養が大切です。
筋肉といえばプロテイン、とはよく言いますが、持久力を向上させるのに欠かせないのは、「鉄分」です。
野菜でいえば、ホウレン草や小松菜、レバーなんかが代表的ですね。
 
 

じゃあヨガで体力をつけるには?

 

ヨガのクラスにも色々種類があります。

 

「リラックスヨガ」という名前のレッスンで体力がつくと思う人はいないでしょうが、

レッスンの選択によっても効果は色々変わります。

 

呼吸法をメインに行なうクラスもあれば、ストレッチの要素が多いクラスもあります。

もちろん筋トレの要素もあるし、きつめのポーズが多いと筋肉痛にだってなります。

 

体力をつけよう!と思って選ぶ際は

・運動量が多いクラス(※運動強度ではありません!)

・「フロー」「ヴィンヤサ」と名前がつくクラス

を基本的におすすめしています。

 

 一つの呼吸に対して一つのポーズを行なうような、ポーズの展開が早いヨガは、有酸素運動の要素があります。

呼吸と合わせて動くことで、深部から身体を温めることができるのも、ヨガの大きな効果ですね。

 
  
 

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最後までお読みいただきありがとうございます♪

 

 

 

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