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肩甲骨を自由自在に動かせばヨガポーズマスターになれる!理学療法士が教えるヨガと解剖学

 

肩甲骨ってどこについてるか知ってますか?

 

少し前に肩についてはお話ししましたよね。

肩関節と肩甲骨って切っても切れない間柄です。

肩甲骨を制する者は肩を制す!

と言っても過言ではないです。

 

その時の記事はこちら↓↓

polish.atha.work

 

 

 

 

まずは肩甲骨について知りましょ!

 

肩甲骨がどんな形をしているか知っていますか?

 

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こんな逆三角形みたいな形をしています。

ちなみに一番下の角に当たるところが「下角」といいます。

 

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左右に2つついています。

 

肩甲骨は肩関節を構成している一つの骨になんです。

上腕骨をはめ込んで基本となる肩関節を作る関節窩があります。

それに加えて、肩峰と呼ばれる部分(逆三角形の外側の角)も肩関節の受け皿を作っているんです。

 

 

 肩甲骨の動きは主に8つです。

①挙上(上・頭側にあがる)

②下制(下・足側に下がる)

③外転(左右の肩甲骨が外側に広がる)

④内転(左右の肩甲骨が内側に寄る)

⑤上方回旋(下角が上に回る)

⑥下方回旋(下角が内に回る)

⑦前方突進(プロトラクト)(肩甲骨が肋骨側に押される)

⑧後方突進(リトラクト)(肩甲骨が肋骨から離れる)

 

全部大切なんですが、特に重要なのが、⑤上方回旋と⑦前方突進(プロトラクト)です。

 

腕を上に上がる時、上腕骨だけが動くのではなく、肩甲骨も一定の法則に従って動いています。

専門的に言うと、「肩甲上腕リズム」と言って上腕骨と肩甲骨は2:1の割合で動き、肩関節全体の動きを作ってるんです。

完全にバンザイした状態、腕を180°あげた状態は、そのうち60°は肩甲骨が作っていることになります。

(厳密にいうと肩甲骨は動き出しが遅いのでもう少し少ないんですけど)

 

肩甲骨が動かなければ、完全な肩関節の動きは作れない

ということですね。

 

また、肩甲骨は肩関節の中でも体幹とつながっている部分です。

繊細な腕の動きには体幹部の安定性が不可欠です。

だから肩甲骨にはその安定性を作る機能が不可欠なんです。

  

 

肩甲骨につく筋肉

 

肩甲骨にはめちゃめちゃたくさんの筋肉がついてます。

もちろん硬くなれば肩甲骨の動きを妨げます。

それだけじゃなくてこれらの筋肉がうまく連動しあってスムーズな肩甲骨の動きを生み出しているので、どこかが弱くなるとすごく動きがガタガタしてしまうんです。

うまく肩が上がらなくなったり、果てには痛みが出たり、五十肩の原因にもなってしまうんです。

 

硬くなりやすい筋肉

◎肩甲挙筋

◎斜角筋

◎小胸筋

◎大胸筋

 

体の前側の筋肉が多いですね。

現代人はやっぱり背中を丸めやすく前側の筋肉が縮まりやすいです。

そこを伸ばすことで肩甲骨を動かしやすくなるし、姿勢の改善にもつながります。

 

鍛えるべき筋肉

◎前鋸筋

◎菱形筋

 

基本的に肩甲骨を安定させる筋肉ですね。 

 特に前鋸筋は大切!

アームバランスなど腕で支えるポーズには必要不可欠です!

 

 

 

肩甲骨の呼吸の関係

 

肩甲骨がついているのは肋骨と肩関節(上腕骨・鎖骨)になります。

そう、肋骨(=胸郭)なんですね!

だから肩甲骨って呼吸にすごく関わってきます。

骨と骨は筋肉や靭帯などでつながっています。

だから筋肉が硬くなると骨同士、関節の動きが制限されてしまいます。

肩甲骨の動きが制限されると肩の動きにももちろん影響しますし、呼吸も深くできなくなるんです。 

逆に深い呼吸を行っていると自然とその周囲の筋肉もほぐれるので、肩甲骨の動きにもつながってくるんです。 

 

意外かもしれないんですが、呼吸のためには肩甲骨って重要なんですよ。

 

 

肩甲骨のためのポーズ

 

①プランク

腕立て伏せの前のようなポーズですね。

手は肩幅肩の真下に手首が来るようにしましょう。

お腹だけでなく胸のあたりも落ち込みやすいので、天井方向に引き上げる意識を忘れないようにしてください。

この時ポイントとなるのが脇の下です!

脇を閉めて開かないように、そして脇の下も持ち上げるようにすると前鋸筋が使えてきますよ◎

OKパターン↓

頭から踵までが一直線になってます。

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ダメパターン①↓

お腹が落ちて腰がそってます。
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ダメパターン②↓

胸まで落ち込んで体が下がっています。
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②チャトランガ

プランクから肘を90°に曲げるポーズです。

手首の上に肘が来るところまで体を前に持っていきましょう!

脇が開かないようにすると前鋸筋が使えますよ。

胸は肩より下に下がりません!

身体が床と平行を目指しましょう。

軽減法:膝をつくいてもOK!

 

 

③支えのあるマツヤーサナ

ブロックを2つ使います。

Tの字になるようにブロックを置いて、上側のブロックの上に後頭部、下側のブロックの上に肩甲骨のあたりが乗るようにして仰向けになります。

(※腰のほうに下側のブロックが来ると腰が痛くなりやすいので注意です!)

腰がつらければ膝を立てましょう。 

 

 

肩こりの方はもちろん、肩に痛みがあったり可動域に制限がある方でも、安心してヨガを学んでいただける場を提供しています↓↓

一度お試しくださいね!

 

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